暑い時期になると、「なんとなく体がだるい」「食欲がわかない」と感じる方が増えてきます。それは夏バテのサインかもしれません。夏バテは、放っておくと疲れが抜けにくくなったり、体調を崩しやすくなったりすることもあります。
今回は、夏バテの原因と、毎日の食事や生活の中で出来るセルフケアのポイントをご紹介します。

1. 夏バテとは？

　夏バテとは、夏の高温多湿な環境に体が対応しきれずに起こる、様々な体調不良の総称です。よくある夏バテの症状としては次のようなものがあります。

こうした不調の背景には、いくつかの原因が重なっています。

・栄養・水分不足

　暑さで食欲が落ちると、必要な栄養素が不足しがちになります。また、汗を多くかくことで体内の水分やミネラルが失われ、それが夏バテに繋がることもあります。

・室内外の温度差

　人間の体は、自律神経の働きにより、体温が一定になるようにコントロールされています。しかし、室内外の温度差が大きいと、体温調節が追いつかずに自律神経が乱れ、その結果夏バテの症状が現れます。

・睡眠不足

　寝苦しい熱帯夜が続くことで 眠りが浅くなると、疲れが回復しにくくなり、翌日のだるさに繋がってしまいます。「これくらいなら大丈夫」と我慢を続けていると、疲れが抜けにくくなり、体調を崩しやすくなることもあります。
　早めに気づき、無理をしないで体を労わることが、夏バテ対策の第一歩です。

2. 夏バテを乗り切るための食事のポイント

　夏は食欲が落ちやすい季節ですが、栄養や水分が不足すると疲れを感じやすくなります。そのため、栄養素や水分を意識して摂ることが大切です。

(1) 疲労回復を助ける栄養素を摂る

・たんぱく質

　体を元気に保つために欠かせない栄養素です。たんぱく質は消化の過程でアミノ酸に分解され、体を作る材料や、エネルギー源として利用されます。

・ビタミンB1

　主食であるご飯やパンなどの糖質をエネルギーに変えるのを助け、疲れにくい体作りをサポートします。

　食事だけでは必要な栄養素を十分に摂りにくい場合には、栄養補助食品やサプリメント、プロテイン、栄養ドリンクなどを補助的に活用する方法もあります。

(2) 水分摂取を心がける

　体内の水分不足はだるさや頭痛などの原因になるため、こまめに水分を摂りましょう。その際は、汗とともに失われるミネラルも摂ると良いでしょう。なお、暑いからといって冷たい飲み物ばかり飲むと胃腸が冷えてしまいます。その結果、胃もたれや下痢、食欲不振に繋がることもあるため、冷たい飲み物は控えめにして、白湯や温かいお茶を飲むなど、胃腸を労わる工夫をしてみましょう。

(3) 食欲を引き出す「香り」と「酸味」を活用する

　食欲が無い時は、ねぎやにら、にんにく、しょうがなどの香味野菜や、わさびやとうがらしなどの香辛料を取り入れることをおすすめします。これらは料理の香りを高めることで、食欲を引き出す助けになります。また、梅干しや酢の物などの酸味も同様です。さらに、梅干しなどに含まれる酸味成分「クエン酸」は疲労感の軽減に役立つといわれています。

3. 生活習慣を整えるポイント

(1) 睡眠と休養をしっかり確保する

　生活習慣を整える上での夏バテ対策の基本は、しっかり眠ることです。暑い夜に眠りが浅くなるのは、体の内部温度である深部体温が下がりにくくなるからといわれています。通常であれば、深部体温がゆるやかに低下することで入眠が促されます。
しかし、周囲の気温が高いと体温がうまく下がらず、その結果として眠りが妨げられてしまいます。快適に眠るためには、氷枕などで後頭部を冷やすなど、睡眠中に深部体温が下がりやすい環境を整えることが大切です。

　また、就寝の1～2時間前に入浴すると、就寝時に深部体温の低下が促され、眠りにつきやすくなる効果があるといわれています。その際は、リラックスしやすいように、ぬるめの湯船に10〜15分浸かると良いでしょう。その他、汗をかくことは体温を下げるために大切です。睡眠中も自然に汗をかけるよう、寝る前にコップ1杯程度の水分を摂るようにしましょう。就寝時には、出来るだけ静かな環境でリラックス出来る寝衣・寝具で眠るなど、出来ることから始めてみましょう。

(2) 冷房との上手な付き合い方

　冷房は夏の暑さ対策に役立ちますが、体を冷やしすぎると血流が悪くなり、不調の一因になることがあります。使用する際は、室温28℃前後を目安にしつつ、体調に合わせて調整しましょう。エアコンの風が直接当たらないように風向きを工夫したり、羽織る物や膝掛けを使うこともおすすめです。
　もし暑さを感じる場合は、冷感タオルやスプレーなどを併用して、より快適に過ごせるよう工夫してみましょう。

　食事、睡眠、冷房の使い方など、毎日の生活を少しずつ見直すことが、夏バテ予防に繋がります。ご自身の体調と相談し無理なく出来ることから始めて、夏を元気に過ごせるようにしましょう。

ドラッグインフォメーショングループ

2026.06.01