暑さに負けないための夏バテ対策

　夏は、海や山等のレジャーや旅行等、活動的な季節ですが、暑さによって体調を崩しやすい時期でもあるため、体調管理に気を付けることが大切です。
そこで今回は、夏に起こりやすい代表的な体調不良の一つ、｢夏バテ｣の起こる原因と対策のポイントについてご紹介します。

もくじ
１．夏バテの症状と原因
２．夏バテ対策のポイント
　(1) 栄養バランスの取れた食事
　(2) 適切な水分補給
　(3) 十分な睡眠を取る
　(4) 体を冷やし過ぎない
　(5) 適度な運動

1. 夏バテの症状と原因

　夏の高温多湿な環境によって起こる体調不良のことを、総じて｢夏バテ｣と言います。夏バテになると、体がだるい、疲れやすい、食欲が無い、やる気が出ない、頭痛やめまい等の様々な症状が現れます。夏バテの原因は様々ですが、特に自律神経の乱れが大きく関係していると考えられています。

　自律神経は、内臓の動き、血液の流れ、汗の分泌等の全身の様々な機能を調整し、環境の変化に応じて体が最適な状態を保つように働いています。しかし、冷房の効いた屋内と猛暑の屋外等を行き来する等、急な温度変化の影響を受けて自律神経に負担がかかると、その働きに乱れが生じることがあります。すると、体温調節が上手くいかなくなるだけでなく、胃腸機能や睡眠のリズム等にも影響が生じ、様々な体調不良が起こります。

　発汗による脱水、睡眠不足、冷たい食べ物・飲み物の摂り過ぎも夏バテの原因となります。夏は暑さによって大量に汗をかきやすく、体内の水分・塩分等のミネラルが失われがちです。ミネラルは、体のコンディションを整える役割を担っているため、不足すると様々な不調が体に現れやすくなります。また、夏は暑さから寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなる等、睡眠不足に陥りやすくなります。この睡眠不足が続くこと自体が、自律神経の働きの乱れに繋がるため、体の疲れだけでなく、様々な体調不良を招く原因となります。

　冷たい食べ物・飲み物の摂り過ぎには、注意が必要です。お腹が冷えて胃腸の働きが弱まると、食欲不振から栄養不足を招き、更に夏バテの症状を悪化させる要因となります。

2. 夏バテ対策のポイント

　暑い夏に負けない体を作るためには、普段の生活習慣を整えることが大切です。次にご紹介する夏バテ対策のポイントを参考に、出来ることから取り入れてみてはいかがでしょうか。

(1) 栄養バランスの取れた食事

　暑い夏は、冷たい食べ物・飲み物が欲しくなりますが、摂り過ぎると胃腸の働きを弱めてしまい、食欲不振や栄養不足の原因になります。冷たいものの摂り過ぎに注意し、1日3食、主食・主菜・副菜が揃った、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。特に疲労の回復に効果的なたんぱく質、ビタミンB1等の栄養素を含む食品を意識して摂ると良いでしょう。

　なお、食欲が無い等で食事量が少ない時や、疲れを感じる時には、たんぱく質・ビタミンB1等の栄養素を補える栄養補助食品やサプリメント、疲労回復成分が配合された栄養ドリンク剤等を、ご自分の目的等に合わせて取り入れる方法もあります。
　ご自分に合った商品が分からない場合や食生活のお悩み等がある方は、お気軽に店頭の栄養士等の専門家にご相談ください。

(2) 適切な水分補給

　汗をかくと体内の水分と塩分が失われます。喉が渇いていなくても、1日1.2ℓを目安に、水やお茶等でこまめに水分を補給しましょう。運動時や作業時で汗を大量にかく時には、水分と併せて塩分も補給しましょう。こうした時には、スポーツドリンクや経口補水液等、0.1～0.2％の食塩(ナトリウム40～80ｍg/100ｍℓ)と4～8％の糖質を含む飲料を選ぶと良いでしょう。

(3) 十分な睡眠を取る

　自律神経の働きを整え、疲労を溜めないために、夜更かしはせず、規則正しく十分な睡眠を取りましょう。寝苦しさを解消するために、冷却シートや冷感シーツ等を活用することも良いでしょう。エアコン等を使用する場合には、体を冷やし過ぎないように、ご自分の就寝・起床に合わせてタイマー設定を行う等、上手に活用しましょう。

(4) 体を冷やし過ぎない

　屋内外の大きな温度差や体の冷やし過ぎは、自律神経の乱れに繋がります。エアコンは、室温28℃を目安に、無理のない範囲で冷やし過ぎないように調節し、湿度は50～60％を保つようにすると良いでしょう。オフィス等、温度調節が難しい場所では、出来るだけ冷たい風に直接当たらないようにし、寒さを感じた時には上着等で調節しましょう。
　なお、節電を意識し過ぎる等、暑さを我慢してエアコン等の使用を控えると、熱中症のリスクも生じます。室温は、暑過ぎず、冷やし過ぎない適切な温度を心がけましょう。

(5) 適度な運動

　適度な運動で汗をかくようにすると、屋内外の温度差により、乱れがちな体温調節機能が改善するといわれています。朝の涼しい時間帯に、ウォーキングや軽いジョギング等の有酸素運動を、1日20～30分を目安に行うと良いでしょう。日頃から運動習慣の無い方は、屋内で気軽に行えるラジオ体操やストレッチ等の軽い体操から始めてみましょう。
　また、運動を行う場合には、無理をせず、熱中症に注意して適度に水分補給を行うようにしましょう。