疲れ対策! ～季節の変わり目こそ疲れをケアしよう～

　秋は夏の暑さも落ち着き、過ごしやすい季節ですが、気温や気圧の変化が大きく、天気も不安定なことが多いため「最近なんとなくだるい」「肩や腰が重い」などの不調を感じやすい季節です。
今回は、食事や生活習慣で疲れをケアするポイントや薬の選び方をご紹介します。

もくじ
１．あなたの疲れはどのタイプ？
　(1) 肉体疲労など「全身の疲れ」を感じる場合
　(2) 肩こり・腰痛など「部分的な疲れ」を感じる場合
２．疲れをケアする食事と生活習慣
　(1) 栄養バランスのよい食事を意識する
　(2) 軽い運動を取り入れる
　(3) 十分な睡眠とストレスケアを心がける
3．薬の選び方と受診の目安
　(1) 症状に合わせた薬の選び方
　(2) 医療機関を受診する目安

1. あなたの疲れはどのタイプ？

　「疲れ」とは、体や心に負担がかかったときに現れる、だるさや倦怠感などの症状を伴う自然な生理現象です。また「休養が必要」という体からのサインでもあります。体の疲れは、大きく次の2タイプに分けられます。

(1) 肉体疲労など「全身の疲れ」を感じる場合

　長時間の仕事や家事、運動などで体を動かし続けると、「体が重い」「だるい」といった全身の疲れを感じることがあります。本来、私たちの体には休養や睡眠・食事による栄養補給によって、疲労を回復する力があります。しかし、十分な休養や栄養がとれないまま負担が続くと、回復が追いつかなくなってしまいます。
　また秋は、日中と朝晩の寒暖差が大きいため、体温を調節する役割のある自律神経に負担がかかり、だるさや倦怠感が生じることがあります。さらに、台風などの天候不順による気圧変動も自律神経の乱れに繋がり、疲れを感じやすくなる一因となります。

(2) 肩こり・腰痛など「部分的な疲れ」を感じる場合

　デスクワークなどで同じ姿勢を続けていると、肩や首、腰の筋肉に負担がかかり、「こわばり」や「痛み」を感じやすくなります。筋肉が固くなると血行が滞り、筋肉が十分に回復するための酸素や栄養が行き渡りにくくなるため、不快感が強くなることもあります。また、これからの季節は、気温が徐々に低下し、体が冷えやすくなります。冷えによる血行の悪化は、疲れを招く一因となるため、注意が必要です。
　疲れの現れ方は人それぞれです。まずは自分の疲れのタイプを知り、毎日の生活の中でできるセルフケアを始めてみましょう。

2. 疲れをケアする食事と生活習慣

(1) 栄養バランスのよい食事を意識する

　疲れ対策の基本は毎日の食事です。1日3食を規則正しく取り、主食・主菜・副菜を揃えたバランスのよい食事を心がけましょう。筋肉や体をつくる材料となるたんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品などから効率よく摂ることができます。また、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える働きを助けるビタミンB群は、豚肉やレバー、玄米、納豆などに豊富に含まれています。
　さらに、魚介類などに含まれ、疲労回復を促すといわれているタウリンや、柑橘類や梅干しなどに含まれ、疲労感の軽減に役立つとされているクエン酸を食生活に取り入れるのもおすすめです。

(2) 軽い運動を取り入れる

　「疲れているから動きたくない」と感じることもありますが、ウォーキングなどの軽い運動は血行を促し、体をリフレッシュさせる働きがあります。デスクワークなどで座っている時間が長い場合は30分から1時間毎に立ち上がって体を伸ばしたり、肩を回したり、足踏みをしたりするだけでも筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
　また、運動に加えて、38～40℃のぬるめのお湯に10〜15分ほどゆっくり浸かることも疲れのケアに役立ちます。体が温まることで血行が促され、心身のリラックスに繋がります。

(3) 十分な睡眠とストレスケアを心がける

　疲れを取るためには十分な睡眠が欠かせません。睡眠不足は疲れを翌日に残す原因になるため、毎日出来るだけ同じ時間に起きて朝日を浴び、寝る前はスマートフォンの使用を控えるなど、睡眠の質を高めるための生活習慣を整えましょう。
　また、ストレスが続くと自律神経のバランスが崩れて疲れを感じやすくなることがあります。趣味を楽しむ、家族や友人と話すなど、気分転換の時間を大切にしましょう。