膝関節を守るための生活習慣

　寒さが厳しくなる冬は、膝や膝関節に不調を感じる方が増えるといわれています。今回は、日常生活を支える大切な膝関節を守るための生活のポイントをご紹介します。

もくじ
１．膝関節の不調が起こる原因
２．食生活のポイント
　(1) 適正体重を維持する
　(2) 体を温める
　(3) たんぱく質を意識して摂る
　(4) 関節をサポートする成分を摂る
３．ストレッチ方法とおすすめ商品のご紹介
　(1) 簡単に出来るストレッチのやり方
　(2) 膝関節への負担を和らげるグッズ

1. 膝関節の不調が起こる原因

　膝関節は、体重を支え、立つ・座る・歩くなどの日常生活の動作に関わる大切な関節です。関節軟骨は、骨の表面を覆い、クッションの役割をして衝撃を和らげ、膝への負担を軽減するほか、骨同士の摩擦を防ぎ、関節の動きを滑らかにする働きを持っています。

　そのため、関節軟骨がすり減り、骨同士が直接こすれ合うようになると、関節の変形や炎症が生じやすくなります。膝関節は、大腿四頭筋などの膝周りにある筋肉に支えられているため、筋力が低下すると関節にかかる負担が増加し、不調を感じやすくなります。また、寒い時期は血管が収縮し、血流が滞ることにより、筋肉への酸素や栄養素の供給が滞って筋肉が硬くなり、膝関節の負担が増え、不調に繋がることもあります。

2. 食生活のポイント

健康な膝関節を維持するための食生活のポイントと、積極的に摂りたい栄養素などをご紹介します。

(1) 適正体重を維持する

　膝には、歩く時は体重の2～3倍、階段の上り下りをする時は6～7倍もの負担がかかっているといわれています。そのため、膝関節にかかる負担軽減のためにも、適正体重を維持することが重要です。ついつい食べ過ぎてしまうという方は、一口あたり30回を目標によく噛み、間食は1日200kcalを目安に抑えると良いでしょう。

(2) 体を温める

　体を温めることは、血流を促進し、膝関節の痛みやこわばりを和らげることに繋がります。温かい料理や飲み物で体を内側から温めることを意識すると良いでしょう。また、体を温める働きのある香辛料を取り入れることも効果的です。

生姜、にんにく

生姜に含まれる「ジンゲロール」、にんにくに含まれる「アリシン」が血流を促進して、体を温める効果が期待できます。

唐辛子

「カプサイシン」が代謝を促進し、体を温める効果が期待できます。

(3)たんぱく質を意識して摂る

　たんぱく質は、関節を支える筋肉や骨、血液などの材料となる栄養素です。良質なたんぱく質を摂ることは、筋肉の合成を促し、関節の安定性と負担軽減に繋がります。肉や魚、卵、大豆製品などからバランスよく取り入れると良いでしょう。

(4)関節をサポートする成分を摂る

　関節軟骨は、水分を保持するヒアルロン酸やコンドロイチン、弾力を与えるコラーゲンで構成されています。これらは年齢とともに減少してしまうため、意識して摂るようにすると良いでしょう。

コラーゲン

軟骨の主成分。鶏の手羽先や魚の皮などに多く含まれます。

グルコサミン

軟骨の原料になる成分。カニやエビの殻などに含まれます。

コンドロイチン

軟骨に水分を保持し、弾力性を維持する働きがある成分。ウナギ、納豆などに含まれます。

ヒアルロン酸

関節のクッションの役割を果たす成分。鶏の軟骨や皮などに多く含まれます。

これらの成分を効率よく補うために、サプリメントや機能性表示食品を活用する方法もあります。ご自身に合った商品選びにお悩みの際は、お気軽に店頭の栄養士などの専門家にご相談ください。

3. ストレッチ方法とおすすめ商品のご紹介

　適度な運動やストレッチで筋力を維持することは、健康な膝関節の維持、血流の促進に繋がります。膝関節への負担を和らげたい方におすすめのグッズと併せてご紹介します。

(1) 簡単に出来るストレッチのやり方

(2) 膝関節への負担を和らげるグッズ

　冷えや負担から膝関節を守りたい方は、関節を保護するタイプのサポーターがおすすめです。簡単に装着出来る筒型や締め付け具合を調整可能なベルト型など、様々な種類がありますので、使用する場面に合ったものを選ぶと良いでしょう。また、膝まわりや全身を温めることで血行が促進され、筋肉のこわばりを和らげる効果が期待できます。膝かけやレッグウォーマー、衣類の上から貼れる使い捨てカイロ、湯たんぽなどを活用して温めると良いでしょう。