血圧は、季節により変動するといわれており、特に冬は上昇しやすい傾向にあります。
今回は、冬に血圧が上昇しやすい理由と、日常における対策のポイントをご紹介します。

1. 冬に血圧が上昇しやすい理由

　冬は、次の3つの影響により血圧が上昇しやすいと考えられています。

(1) 気温の低下

　気温が低下し体が冷えを感じると、体温を保つために交感神経が刺激され、血管が収縮することで血圧は上昇します。また、ストレスも血圧を上昇させる要因となります。体はストレスを受けると、｢コルチゾール｣というホルモンを分泌しますが、コルチゾールには血管を収縮させる働きがあります。そのため、寒さや冷え等の刺激も体のストレスとなり、血圧の上昇に影響します。

(2) 運動不足と肥満

　寒い冬の時期は、体を動かす機会が少なくなり、運動不足になりがちです。運動不足により消費エネルギーが低下すると余分なエネルギーが体に蓄積されやすくなり、肥満のリスクが高まります。肥満の状態は、ホルモン等の働きに影響が出ることで、血圧も上昇しやすくなります。
　また、運動は余分な塩分を排出する働きを高めますが、運動不足だとその働きが十分ではなくなるため、血圧の上昇に繋がります。

(3) 食生活の乱れ

　年末年始は、クリスマスや忘年会、新年会等の飲酒の機会が多く、塩分の多い食事が増えたり飲酒量が増えたりする等、食生活も乱れがちです。塩分を過剰に摂ると、それを排出するために血管内の水分が多くなるため、血圧が上昇しやすくなります。また、習慣的に飲酒量が増えると、血圧が高くなりやすい傾向にあるといわれています。

2. 日常の高血圧^＊1 対策のポイント

　高血圧対策には、食事や運動等の生活習慣を見直すことが大切です。次にご紹介するポイントを参考に、出来ることから取り入れてみてはいかがでしょうか。

(1) 食生活のポイント

① 塩分を控える

　食生活の中でまず意識したいのが、1日当たり男性7.5g未満・女性6.5g未満を目標に、塩分を控えることです。普段の食事で塩分を多く摂りがちな方は、酢や柑橘類等の酸味、コショウ等の香辛料、わさび等の薬味を料理に活用して、減塩を心がけましょう。だし等のうま味を活用するのも良いでしょう。

　但し、低血圧の方や汗を大量にかいた時は、適度な塩分摂取が必要となるため、無理に控えることは避けましょう。

② 野菜・果物・大豆製品・海藻類を意識して摂る

　塩分を控えることに加えて、カリウム・カルシウム・マグネシウムと食物繊維を摂ることが大切です。カリウムには、塩分の吸収を抑え、体外に排出する働きがあります。カルシウムとマグネシウムは、血管を収縮させて血液の流れを助け、血圧を調整してくれる働きがあるため、高血圧の予防に繋がります。また、食物繊維には、腸内の余分な糖質や脂質、塩分を体外に排出する働きがあります。これらの栄養素は、野菜・果物・大豆製品・海藻類等に比較的多く含まれますので、意識して摂るようにすると良いでしょう。

③ お酒は適量で楽しむ

(2) 運動のポイント

　適度な運動を行うことは、血管を拡張して血圧を下げる効果がある等、血圧を安定させる助けになります。高血圧の対策としては、ストレッチやウォーキング、ヨガ等の有酸素運動が有効といわれています。週に3日以上、1回を10分程度に分けても良いので、毎日30分以上を目標に行うと良いでしょう。

　運動する時間をつくるのが難しい方は、出来るだけ階段を使う、掃除や洗濯等の家事を積極的に行う等、日常生活の中で意識して体を動かすことを心がけましょう。

(3) 睡眠とストレス解消のポイント

　睡眠不足やストレスは、交感神経を刺激し血管を収縮させ、血圧を上昇させるため、十分な睡眠時間とリラックスする時間を持つことが大切です。規則正しい生活を心がけ、軽く体を動かす、音楽を聞く、歌を歌う等、趣味の時間をつくり、ストレスを溜めないようにしましょう。


　冬は、気温の変化等、様々な理由により、体調を崩しやすい時期でもあります。今回ご紹介した食事・運動・睡眠とストレス解消のポイントを参考に、体調・血圧の管理を心がけ、健康的な毎日を過ごしましょう。

＊1：診察室血圧では140/90 mmHg以上、家庭血圧では135/85 mmHg以上を｢高血圧｣と呼ぶ。
（参考：日本高血圧学会｢高血圧治療ガイドライン2019｣）また、一般的に100/60 mmHg未満を｢低血圧｣と呼ぶ。

＊2：血圧が高めの方：高血圧と診断されていない 最高血圧130～139 mmHg /最低血圧85～89 mmHg の血圧の方

ドラッグインフォメーショングループ

2023.12.01