寒さが厳しくなる冬は、自律神経が乱れやすく、血行不良も生じやすくなるため、体に凝りや痛み等の体調不良が起きやすくなります。
　そこで、冬に起きやすいひざ関節痛の予防と、運動・食生活等における対策のポイントについてご紹介します。

1. ひざ関節痛と寒さの関係

　ひざ関節の痛みは、加齢によるひざ軟骨のすり減り、肥満・O脚等の理由によるひざへの負担、運動中の怪我等、様々な原因により起こり、女性やご高齢の方に多いといわれています。寒くなると、｢ひざ関節の痛みを感じることが多い｣｢痛みを強く感じる｣という方もいるかと思いますが、これは主に血行不良が原因といわれています。気温が下がると血管が収縮し、血行が悪くなり、酸素や栄養素の循環が滞ります。すると、筋肉に老廃物や疲労物質が溜まり、筋肉は緊張し硬くなります。筋肉が硬くなると更に血行が悪くなり、筋肉はますます緊張し硬くなっていきます。こうして関節の周囲の筋肉が硬くなり動きが鈍くなると、関節に負担がかかり、痛みが生じると考えられています。

　また、寒さで、体を丸めて姿勢が悪くなったり、厚着で体が動かしにくくなったりすることも、体の血行不良を引き起こし、痛みを助長する原因となっていると考えられています。
　このように、寒い時期のひざ関節の痛みには血行不良が大きく関係しているため、冷えを防いで血行を良くすることが大切です。

2. ひざ関節痛予防のポイント

　ひざ関節の痛みを我慢してそのままにしておくと、症状が悪化して慢性的に痛みやしびれが続く状態になってしまうこともあります。特に寒い時期には、痛みの原因となる血行不良を起こさないように、体を温かくしたり、運動等で血行を良好に保つように工夫しましょう。

(1)関節を冷やさない

(2)入浴で体を温める

(3)適度に体を動かす

3. 食生活のひざ関節痛対策のポイント

　食生活では栄養バランスの取れた食事を、1日3回取るように心がけましょう。特に朝食は日中の体温を上げるために大切な食事となるので、必ず取るようにしましょう。

　また、肥満を招くような食べ過ぎにも注意しましょう。ひざは体重の3倍もの負荷がかかると考えられており、体重増加はひざに余計な負担をかけることに繋がります。
　次のポイントを参考に、ご自身の食生活に取り入れると良いでしょう。

(1)温かい飲み物・料理を取り入れる

　冷たい飲み物や食べ物の摂り過ぎを避け、温かい飲み物やスープ等の温かい料理を意識して食生活に取り入れましょう。生姜・にんにく等の香味野菜や唐辛子・胡椒等の香辛料は体を温める働きがあるため、食事に加えてみると良いでしょう。

(2)たんぱく質の摂取

　筋肉・骨・血液等、人の体を作る源となる大切な栄養素です。たんぱく質は、エネルギー産生に関わる3つの栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の中で、熱エネルギーを生み出す力が最も強く、体を温めるためにも重要な栄養素です。たんぱく質は毎食20g、調理やカットされた肉や魚の場合は、手のひらと同じサイズの量を目安に摂るようにすると良いでしょう。また、たんぱく質を構成するアミノ酸は、食品の種類によりアミノ酸のバランスが異なるため、多数の食品を組み合わせて摂るようにしましょう。

(3)カルシウムの摂取

　慢性的にカルシウムが不足すると、骨粗鬆症になるリスクが高まります。骨粗鬆症になると、体重を支えるひざ関節の骨がつぶれやすくなり、関節の痛みを生じやすくなります。骨粗鬆症予防のために、普段から骨を強くするカルシウムを意識して摂るようにしましょう。カルシウムは、牛乳・ヨーグルト等の乳製品以外にも、豆類、ちりめんじゃこ等の小魚類、小松菜等の野菜類にも比較的多く含まれます。乳製品が苦手な方はこのような食品を組み合わせて摂ると良いでしょう。

　その他、たんぱく質の補給に役立つプロテイン製品や栄養補助食品、カルシウム補給に役立つサプリメント、グルコサミン等のひざ関節の動きをサポートする働きがあるといわれる機能性表示食品を、ご自身の目的等に合わせて取り入れる方法もあります。ご自身に合った商品が分からない場合や食生活のお悩み等がある方は、どうぞお気軽に店頭の栄養士等の専門家にご相談ください。

　自分の足で元気よく歩けることは、健康維持のために大切です。今回ご紹介したひざ関節痛対策のポイントを参考に、出来ることから取り入れて、寒い冬でも健やかなひざを維持してアクティブな毎日を過ごしましょう。

ドラッグインフォメーショングループ

2022.12.01