日常生活に支障なく健康的に過ごせる期間のことを｢健康寿命｣と言います。老後、この｢健康寿命｣を延ばすためには、筋肉量を維持して動ける体を保つことが大切だと考えられています。
そこで今回は、健康寿命に影響するといわれる｢フレイル｣とその対策についてご紹介します。

1. フレイルとは

　｢フレイル｣とは、年を重ねて体力や気力、認知機能等、体や心の働きが弱くなっている状態のことを言います。健康から要介護へ移行する中間の段階に位置し、①身体的要素、②精神･心理的要素、③社会的要素の3つが影響して進行していきます。

　フレイルは健康な状態と要介護状態の中間にあり、日常生活に影響が出始める状態とも言えますが、自分の状態と向き合い対策を図ることで、その進行を緩やかにし、健康に過ごせていた状態に戻すことも出来ます。

　フレイルの最も大きな原因の一つが筋肉の衰えといわれます。筋肉量は20代頃をピークに年齢とともに低下し、50代以降は急激に減少していくといわれているため、フレイル対策には早いうちから筋肉の維持に取り組むことが大切です。近年は感染症対策のための外出自粛によって、活動量の低下等、フレイルへの影響も懸念されています。健康的な毎日を少しでも長く過ごすために、フレイル対策に取り組みましょう。

2. フレイル対策のポイント

　フレイル対策には、栄養バランスの取れた｢食生活｣と適度な｢運動｣、そして｢社会参加｣の3つに取り組むことが大切です。どれか1つに取り組むのではなく、幅広く取り組めるように、ご自身の出来ることから始めましょう。

(1)食生活

・1日3食を心がける

　また、いつまでもおいしく食事が出来るように、毎日の歯みがきや、定期的な歯科健診等歯と口の健康維持にも努めましょう。

・たんぱく質を意識して摂る

(2)運動

　加齢に伴い、筋肉量は減りやすくなります。その結果、筋力が低下すると外出等が億劫になり、フレイルのリスクが高まります。筋力維持のために活動量を増やすよう、歩いて買い物に出掛けたり、エスカレーター・エレベーターの利用を控え、なるべく階段を使う等、日常生活の中で工夫をして、意識的に体を動かすことを心がけましょう。
　また、無理のない範囲で運動を行うようにしましょう。筋力を維持するためには、散歩やウォーキング、ラジオ体操等の有酸素運動と併せて、筋力トレーニングを行うことが良いといわれています。椅子を利用したスクワットやかかとの上げ下ろし、腿上げ等の運動は、自宅でも簡単に出来るため取り入れると良いでしょう。

(3)自分に合った社会参加を心がける

　人や社会との繋がりが豊かな方ほど、要介護や認知症になりにくく健康寿命が長いといわれています。また、活動量、心の健康、口腔機能、栄養状態、身体機能等、幅広く健康に影響しているため、社会との繋がりを保ち続けることは、フレイル対策には大切です。
　自分に合った社会との繋がりを持つためにも、家族や友人、地域の人々と交流を持つことを心がけましょう。行事や趣味の活動、ボランティア活動等に参加をしたり、仕事に就く等、定期的に社会と繋がれる環境を作りましょう。

　フレイル対策のためには、「食事｣と「運動」、自分に合った「社会参加｣に継続的に取り組むことが大切です。今回ご紹介した対策のポイントを参考に、出来ることから取り組みましょう。そして、少しでも長く健康でアクティブな毎日を過ごしましょう。

参考資料

・ 「フレイル予防ハンドブック」(東京大学高齢社会総合研究機構)

ドラッグインフォメーショングループ

2023.03.01