私たちの体は、日々の食事や運動などの生活習慣の積み重ねによりつくられています。食べ過ぎや運動不足が続くと｢内臓脂肪｣が蓄積し、さまざまな健康のリスクが高まるため日頃から増えないように意識することが大切です。
今回は、内臓脂肪の特徴と対策についてご紹介します。

1. 内臓脂肪とは？

　内臓脂肪は、腸や肝臓などの臓器のまわりに蓄積される脂肪のことです。皮膚のすぐ下に蓄積し、体のエネルギー貯蔵庫として機能する皮下脂肪と比べて蓄積しやすい一方、食事や運動などの生活習慣を整えることで比較的減らしやすいという特徴があります。内臓脂肪の蓄積を確認する方法として、腹囲(ウエスト周囲長)を測定する方法があります。男性の場合は85cm以上、女性の場合は90cm以上になると内臓脂肪型肥満の可能性があるといわれています。また内臓脂肪が多い方に見られる体型の特徴としては、お腹がぽっこり出るリンゴ型肥満がありますが、一見するとやせている人や普通体型の人でも内臓脂肪型肥満になることがあります。

　内臓脂肪は、内臓を適切な位置に保ち、衝撃から守るクッションとしての役割もありますが必要以上に増えると、血糖値 血圧・脂質に影響を及ぼすことがあります。その結果、糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病に繋がる健康リスクが高まります。健康リスクを下げるためには、内臓脂肪を増やさないための食事と内臓脂肪を減らす運動の両面を意識することが大切です。

2. 内臓脂肪を増やさないための食事

　食事から得た余分なエネルギーは、内臓脂肪として蓄積されます。内臓脂肪を増やさないためには、食べ過ぎを防ぐ工夫が大切です。まずは、無理なく食事の内容や食べ方を整えることから始めてみましょう。

(1) ｢主食・主菜・副菜｣を揃えたバランスの取れた食事

　極端に食事量を減らすような偏った食事制限は長続きしにくく、体に必要な栄養素が不足して体調を崩す原因にもなります。そのためまずは「主食・主菜・副菜」が揃ったバランスの取れた食事を心がけましょう。そのうえで、腹八分目を意識し、食べ過ぎないようにしましょう。また、1日に必要な摂取カロリーは、性別や年齢、身体活動レベルによって異なります

　脂身の多い肉類や揚げ物を食べる回数を減らし、魚や大豆製品を中心とした和食を基本のメニューとして、1日当たりの適正カロリーを超えないように意識しましょう。なお、間食をする場合は甘い物を避け、筋肉の材料となり、太りにくくやせやすい体をつくるために欠かせない栄養素であるたんぱく質を含むヨーグルト(無糖のもの)やチーズなどを選ぶと良いでしょう。

(2) よく噛んで満腹感を高める

　食べ過ぎを防ぐポイントは｢よく噛んでゆっくり食べること｣です。早食いは、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまい、内臓脂肪がつきやすくなる原因になります。｢一口30回を目安に噛む｣ことを意識し、満腹感を高めましょう。

(3) 特定保健用食品、機能性表示食品を上手に活用する

　食生活の見直しに加えて、脂肪の吸収を抑えるもの、糖の吸収をおだやかにするものなど 食事と一緒に取るタイプの特定保健用食品・機能性表示食品を活用することも一つの方法です。お茶などの飲料やドレッシングなど、日常に取り入れやすい商品も増えています。無理なく続けられる範囲で活用してみましょう。

3. 運動でダイエットサポート

　運動は、内臓脂肪を減らすための大切な要素ですが、いきなり激しい運動をする必要はありません。まずは日常に取り入れやすい軽い運動から始めることが、継続のカギになります。

(1) 運動習慣を身に付ける

　「家事の合間にストレッチを行う｣「通勤で一駅分歩く｣「エレベーターではなく階段を使う｣など、日常動作を少し工夫するだけでも消費エネルギーは増えます。家事や買物も立派な運動です。まずは｢体を動かす習慣を身に付ける｣ことを意識しましょう。

　体を動かすことに慣れてきたら、脂肪を燃やしやすいウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を追加してみましょう。運動の時間をまとめて取ることが難しい場合は、10分程度のウォーキングを繰り返すなどの方法で、少しずつ運動量を増やしていきましょう。さらに スクワットや軽い筋力トレーニングを組み合わせることで、筋肉量を維持し、結果的に基礎代謝アップも期待できます。
　なお、持病のある方や現在治療中の方は、運動を始める前に主治医に相談してください。

(2) 健康食品、サプリメントの活用

　運動による対策を基本としつつ、併せて健康食品やサプリメントを活用しましょう。運動中の脂肪燃焼をサポートする特定保健用食品（ヴァームスマートフィットウォーターなど）や筋力トレーニング後のたんぱく質補給に役立つプロテインなどさまざまな健康食品があります。商品の選び方や食生活などについて知りたい方は、栄養士などの専門家にご相談ください。

　食事の内容と食べ方を整えるとともに、運動を組み合わせて内臓脂肪を適正にすることが 健康リスクの軽減に繋がります。段々と暖かくなる春は、生活リズムを見直すのに良いタイミングです。出来ることから一歩ずつ始めて、健康的な体を目指していきましょう。

出典元

・ 「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」(農林水産省)
(https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html)

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2026.03.01